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令人身心俱疲的焦慮，該如何化解 | 科普時(shí)間_新視野

2025-09-13 21:03:52來源：健康中國

(資料圖片僅供參考)

深夜，28歲的小茜躺在床上

，腦海里的念頭一個(gè)接一個(gè)地蹦出來

?div id="d48novz" class="flower left">

！懊魈斓奶岚福蛻魰粫穸?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？”“父母最近體檢

，結(jié)果好像有點(diǎn)問題……”這些念頭此起彼伏

，盡管她試圖轉(zhuǎn)移注意力，但她依然心跳加速

、肌肉緊繃

，直到凌晨兩三時(shí)才迷迷糊糊入睡。

小茜這種狀態(tài)已經(jīng)持續(xù)了大半年

，各種憂思根本停不下來

，伴隨著長期失眠、肩頸酸痛和莫名煩躁

，她早已身心俱疲

。后經(jīng)醫(yī)生診斷

，原來小茜患上了廣泛性焦慮障礙

，這是焦慮障礙的一種類型

。

小茜發(fā)現(xiàn)

，她的同事雖然在項(xiàng)目截止期前一周也會出現(xiàn)緊張情緒，但通常在項(xiàng)目結(jié)束后他們就能恢復(fù)輕松

。這揭示出一個(gè)關(guān)鍵區(qū)別：通常的焦慮是事出有因的短期反應(yīng)

，而病理性焦慮是無明確對象或過度擔(dān)憂的慢性狀態(tài)。

過度且難以控制的擔(dān)憂

，是廣泛性焦慮障礙的標(biāo)志?div id="jfovm50" class="index-wrap">；颊邥Χ鄠€(gè)事件或活動

，如工作表現(xiàn)

、家庭瑣事

、健康

、財(cái)務(wù)、孩子安全等問題

，表現(xiàn)出持續(xù)

、過度的焦慮和擔(dān)憂。這種擔(dān)憂具有“自由浮動”的特點(diǎn)

，即沒有特定焦點(diǎn)

，會從一個(gè)主題迅速跳到另一個(gè)主題，且患者難以自行控制

。

持續(xù)時(shí)間長?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；颊哌^度擔(dān)憂和焦慮狀態(tài)通常至少持續(xù)6個(gè)月。

伴隨多種癥狀

。患者時(shí)常感到緊張或坐立不安

、易疲勞

、注意力難以集中或頭腦一片空白

、易怒

、肌肉緊張、睡眠紊亂

。其中

，睡眠紊亂包括難以入睡、睡眠淺

、早醒

、睡眠質(zhì)量差等。

導(dǎo)致功能損害

。這些癥狀導(dǎo)致患者在社會交往

、職業(yè)發(fā)展或其他重要功能領(lǐng)域

，出現(xiàn)明顯的功能受損。

廣泛性焦慮障礙的發(fā)生

，是生物

、心理及社會環(huán)境因素相互交織

、共同作用的結(jié)果。

生物學(xué)層面

，遺傳因素通過家族聚集性

，體現(xiàn)個(gè)體對壓力的易感性

；神經(jīng)生物學(xué)機(jī)制涉及杏仁核過度活躍

，前額葉皮層功能異常，以及神經(jīng)遞質(zhì)失衡等情況

。

心理學(xué)層面，負(fù)性認(rèn)知模式如災(zāi)難化思維

、低不確定性容忍度和回避行為

，早期經(jīng)歷的童年創(chuàng)傷

，過度保護(hù)或控制的養(yǎng)育方式

，缺乏安全感的成長環(huán)境等，可能進(jìn)一步增加患病風(fēng)險(xiǎn)

。

社會與環(huán)境層面

，長期或重大的生活壓力事件，如工作壓力

、經(jīng)濟(jì)困難

、人際關(guān)系沖突

、罹患慢性疾病

、親人離世

，以及社會支持不足等

，都可能成為誘因。

廣泛性焦慮障礙是可以有效治療的

。患者通過規(guī)范治療

，能夠顯著緩解癥狀

、恢復(fù)功能，并大幅提升生活質(zhì)量

。通常情況下

，選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs）、5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑（SNRIs）為一線治療藥物。認(rèn)知行為療法是首選且循證證據(jù)較為充分的方法

，通過改變扭曲認(rèn)知

、減少回避行為及教授放松技術(shù)發(fā)揮作用

，效果較為持久。

中重度廣泛性焦慮障礙患者通常采用認(rèn)知行為療法聯(lián)合藥物治療

，其中

，認(rèn)知行為療法可以提供長期的應(yīng)對技能，藥物治療能幫助緩解癥狀

，讓患者更好地參與治療

。

廣泛性焦慮障礙不是“庸人自擾”，而是可干預(yù)

、可療愈的疾病

。認(rèn)識它，理解它

，善用科學(xué)工具并勇于求助

，患者就能穿越焦慮的迷霧。

規(guī)律運(yùn)動

每周3～5次持續(xù)30分鐘的有氧運(yùn)動

，如快走

、游泳

，是天然的抗焦慮藥物。

優(yōu)質(zhì)睡眠

固定作息時(shí)間

，營造舒適的睡眠環(huán)境

，睡前遠(yuǎn)離電子屏幕。

均衡飲食

減少咖啡因

、酒精的攝入

，確保營養(yǎng)攝入均衡、全面

。

認(rèn)知重構(gòu)

識別自動負(fù)性想法，如“我肯定會搞砸”

；質(zhì)疑其證據(jù)和合理性，如“有什么證據(jù)支持這個(gè)想法”

；用更合理

、平和的想法替代負(fù)性想法，如“我可能會遇到挑戰(zhàn)，但我已經(jīng)作了準(zhǔn)備

，可以盡力而為”

；行為激活

，即采取積極的行動去解決現(xiàn)實(shí)中的問題

，如拆解問題步驟、尋求幫助

，而不是沉溺在無盡的擔(dān)憂中

。

情緒著陸

當(dāng)遭遇焦慮突襲時(shí)，“5-4-3-2-1”情緒著陸法可以快速把情緒拉回當(dāng)下

，具體做法是說出看到的5樣?xùn)|西、聽到的4種聲音

、觸摸的3個(gè)物品、聞到的2種氣味

、嘗到的1種味道

。

壓力管理

每日練習(xí)深呼吸，如“4-7-8”呼吸法（用鼻子吸氣4秒

，屏住呼吸7秒

，再用嘴緩慢呼氣8秒），以及正念冥想或漸進(jìn)式肌肉放松法

，減少負(fù)面情緒的影響

。

尋求支持

不要孤軍奮戰(zhàn)

，可以向親友坦誠說出自己的感受

，與有相似經(jīng)歷的人交流，分享經(jīng)驗(yàn)

，互相鼓勵(lì)

。

如果通過以上方法都無法緩解焦慮，當(dāng)焦慮持續(xù)超過6個(gè)月

，難以自控

，并顯著影響工作、學(xué)業(yè)

、社交或家庭生活時(shí)，我們就要主動尋求精神科醫(yī)生和專業(yè)心理治療師的幫助

。

來源：《大眾健康》雜志

作者：東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科心理治療師張文瑄

審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T

、東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師袁勇貴

策劃：余運(yùn)西王寧

編輯：李君程守勤

關(guān)鍵詞：太平洋財(cái)富網(wǎng) 證券要聞

責(zé)任編輯：孫知兵

免責(zé)聲明：本文僅代表作者個(gè)人觀點(diǎn)，與太平洋財(cái)富網(wǎng)無關(guān)。其原創(chuàng)性以及文中陳述文字和內(nèi)容未經(jīng)本站證實(shí)

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