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這些網(wǎng)紅助眠招數(shù) 真的有效嗎
？

2020-12-10 15:22:49來源：科技日報

如今，越來越多的人

，深受失眠困擾

。其中一些人上網(wǎng)尋找解決之道

，網(wǎng)上的助眠妙招千奇百怪

，讓人難辨真假。一個名為美國海軍2分鐘入睡法的...

如今

，越來越多的人

，深受失眠困擾。其中一些人上網(wǎng)尋找解決之道

，網(wǎng)上的助眠“妙招”千奇百怪

，讓人難辨真假。一個名為“美國海軍2分鐘入睡法”的短視頻

，最近在抖音上非常受歡迎

，其介紹了“美國海軍”如何利用5個步驟，在2分鐘內(nèi)迅速入睡

，并稱這一方法可快速解決失眠難題

。

除此之外，還有18.5攝氏度入睡法

、睡前小酌法

、睡前運動法……這些助眠方法真的有效嗎?

方法一：2分鐘入睡法

真相：難確保2分鐘內(nèi)入睡

所謂的“美國海軍2分鐘入睡法”，主要有5步：第1步是放松面部肌肉

，包括舌頭

、下巴和眼周肌肉;第2步是盡可能放松肩膀、上臂和下臂

，先放松其中一邊

，然后放松另一邊;第3步是深呼氣，放松胸口;第4步是依次放松大腿和小腿;第5步是用10秒來平復(fù)心緒

。

相關(guān)研究人員表示

，經(jīng)過長期練習(xí)，96%的經(jīng)過訓(xùn)練的“美國海軍”能夠在2分鐘內(nèi)迅速入睡

。對此

，清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國平在接受科技日報記者采訪時表示，“美國海軍2分鐘入睡法”中的動作

，如放松面部肌肉

、深呼吸等，可讓人逐漸放松

，但想保證在2分鐘內(nèi)入睡是不可能的

。

“如果是處在戰(zhàn)時狀態(tài)，或是在特殊的緊張環(huán)境下

，人難以做到完全放松并在2分鐘內(nèi)入睡

。即便是在一般情況下，有些人也可能做不到在2分鐘內(nèi)完全放松。”尹國平說

。

方法二：18.5攝氏度入睡法

真相：適合國人的睡眠溫度約為20攝氏度

網(wǎng)傳睡不著時

，不妨降低房間溫度，讓室溫降至18.5攝氏度

，人會更容易入睡

。這種說法準(zhǔn)確嗎?

尹國平表示，降低周圍環(huán)境溫度

，確實可以改善睡眠

，但絕非一定要降至18.5攝氏度。這一溫度可能是基于國外研究成果而設(shè)定的

，由于體質(zhì)差異

，18.5攝氏度的睡眠溫度，并不合適我國居民

。

“相關(guān)研究表明

，歐洲人、亞洲人

、非洲人的體質(zhì)存在著較大差異

，歐洲人適合18.5攝氏度左右的睡眠溫度，但中國人適宜20攝氏度左右的睡眠溫度

。而對于老人和小孩來說

，他們的睡眠溫度應(yīng)該更高一些。”尹國平解釋道

。

方法三：睡前小酌法

真相：有短時催眠效果

，3到4小時后易驚醒

很多人習(xí)慣在睡前小酌一杯，喜歡那種微醺感

，認(rèn)為睡前喝酒有助于睡眠

。事實真是這樣嗎?

中國科學(xué)院心理研究所副研究員樊春雷表示，實際上

，睡前少量飲酒會引起中樞神經(jīng)興奮

，反而不利于睡眠。大量飲酒雖會有短時的催眠效果

，但在3小時到4小時之后

，睡意便會消失，還會導(dǎo)致飲酒者出現(xiàn)心跳加快

、呼吸急促等交感神經(jīng)興奮的癥狀

，這時人反而容易驚醒，甚至失眠

。

方法四：食用褪黑素法

真相：褪黑素非治失眠藥物

，過量服用傷肝腎

褪黑素是重要的睡眠激素，也是調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律的“遙控器”，一旦其分泌量減少

，可引起晝夜節(jié)律混亂、入睡困難

。也正因為這一點

，很多人希望服用褪黑素，來改善睡眠

，可它真能治療失眠嗎?

對此

，尹國平認(rèn)為，褪黑素是治療睡眠時相障礙

，即生物鐘紊亂的藥物

，而非治療失眠的藥物。據(jù)統(tǒng)計

，約25%有睡眠障礙的人

，在服用褪黑素后，睡眠狀況可得到改善

，但對更多服用者來說

，褪黑素并沒有促眠作用，因此不應(yīng)將褪黑素作為治療失眠的藥物

。

“此外

，還需特別注意的是，長期服用褪黑素會帶來較多的副作用

，國內(nèi)相關(guān)保健品中褪黑素含量通常偏高

，而人體并不需要如此之多的褪黑素，褪黑素攝入過量還會損傷肝腎

。”尹國平說

。

方法五：睡前運動法

真相：睡前運動會使大腦過度興奮

很多人認(rèn)為，睡前運動有助于睡眠

，甚至為了加快睡眠進度

，特意在睡前劇烈運動。這樣做真的有用嗎?

“其實

，在夜間做大量運動

，對睡眠并無益處。”尹國平介紹道

，臨睡前開始運動

，會使大腦過度興奮，此時身體會向大腦傳遞身體還處在活躍狀態(tài)的信號

，大腦便不會為睡眠做好準(zhǔn)備

，例如分泌相關(guān)激素等，因此過于興奮會影響入睡。

“一般入睡前3小時內(nèi)不要運動

，可以選擇每天上午或下午增加運動量和活動量

，消耗身體的剩余能量，以達到健身的目的

，從而改善睡眠

。另外，白天做運動會增加人體的疲勞感

，這也會促進睡眠

，使夜間睡眠變得相對容易。”尹國平說

。

劃重點

規(guī)律作息是最有效的“催眠劑”

數(shù)據(jù)統(tǒng)計

，全球約25%的人備受失眠問題困擾。這其中

，約20%至30%的失眠

，是由不同的睡眠障礙所引起的，而這一比例在發(fā)達國家可能更高

。隨著飲食結(jié)構(gòu)

、生活方式的改變，我國失眠人口比例不斷攀升

。

“對于失眠的人來說

，最有效的‘催眠劑’，就是保持規(guī)律的作息習(xí)慣

。”尹國平介紹道

，要想睡得快，首先要學(xué)會放松心情

，有些人選擇通過練瑜伽或深呼吸

，讓緊張的神經(jīng)得以放松。其次

，要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

，建立規(guī)律睡眠，在固定的時間點入睡和起床

，以形成固定

、規(guī)律的生物鐘。第三

，可以接受光治療

，上午盡可能多地接觸日照，給大腦發(fā)出明確信號

，使其上午興奮

，晚上則讓燈光盡量暗一些

，以減少刺激。早晚興奮點和抑制點的落差越大

，人越容易睡著

。第四，晚餐最好不吃得太晚

、太飽

，盡可能吃低熱量、低蛋白的食物

。第五，入睡前最好少看或不看電子產(chǎn)品

，如電腦

、手機等。此外

，要避免過早上床睡覺

，最好在固定時間點上床睡覺，不要在床上等著睡覺

。

此外

，如果被確診為失眠，我們又該怎么做呢?

“如果一旦被確診為病理性失眠

，目前國內(nèi)的治療手段更多的是藥物治療

。實際上，治療失眠最主要的還是認(rèn)知行為治療

，這應(yīng)該是治療失眠的首選方法

。認(rèn)知行為治療就是從人的意識層面入手，使患者盡量放松

，調(diào)節(jié)自身情緒

。”尹國平表示。(記者張蘊)

責(zé)任編輯：孫知兵

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