“科學(xué)保膝”看這里，緩解健身后膝蓋疼可以這么做

2024-09-30 15:34:46來源：今日熱點網(wǎng)

隨著人們健康意識的提升,越來越多的人參與到健身行列中

。根據(jù)艾媒咨詢發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示,2024年,中國健身人群數(shù)量達(dá)到了4.07億人,同比增長4.5%,預(yù)計2029年中國健身人群規(guī)模將突破5億人。然而,健身熱潮背后,膝蓋疼痛等問題也困擾著諸多健身愛好者,成為他們追求健康道路上的絆腳石。國內(nèi)“愛燃燒”公司對中國1500名大眾健身者的調(diào)查顯示,有近四成的健身者存在健身后膝蓋疼痛的問題

。那么,到底健身后膝蓋疼是什么原因引起的?又該如何緩解呢?

健身后膝蓋疼痛的原因多種多樣,國家體育總局發(fā)布的關(guān)于科學(xué)運動保護膝關(guān)節(jié)的文章就提到如下原因和對應(yīng)的緩解方法:

、韌帶拉傷。在健身前,如果準(zhǔn)備活動不充分,肌肉的生理機能尚未達(dá)到劇烈活動所需要的狀態(tài),就急于進(jìn)行高強度的運動,就容易導(dǎo)致韌帶拉傷,進(jìn)而引發(fā)疼痛

。這種疼痛多為急性疼痛,并可能伴有腫脹

、淤青等癥狀

。此外,關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也會受影響,從而導(dǎo)致活動受限

。

2、半月板損傷

。健身時如果運動姿勢不正確,如膝關(guān)節(jié)過度扭轉(zhuǎn)或受到側(cè)向沖擊力,就可能導(dǎo)致半月板因受到異常的剪切力而損傷,導(dǎo)致膝蓋的內(nèi)側(cè)或外側(cè)出現(xiàn)疼痛。這種疼痛通常伴有關(guān)節(jié)彈響以及關(guān)節(jié)積液,嚴(yán)重的還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)絞鎖現(xiàn)象,即膝關(guān)節(jié)突然卡住無法伸直

。

、關(guān)節(jié)勞損。長期進(jìn)行高強度的負(fù)重訓(xùn)練,如舉重

、深蹲等,都可能使膝關(guān)節(jié)長期處于高負(fù)荷狀態(tài),從而加劇關(guān)節(jié)軟骨的磨損,引發(fā)疼痛。關(guān)節(jié)勞損是慢性疼痛,多表現(xiàn)為隱隱作痛,通常在活動時加重,休息時減輕,疼痛位置不固定,一般不會有關(guān)節(jié)不穩(wěn)或積液的情況出現(xiàn)

。

對于韌帶拉傷和半月板損傷所造成的膝蓋疼痛,首要的是立即停止一切可能加重?fù)p傷的健身活動,讓受傷的膝蓋得到充分的休息

。特別提醒的是,在臥床休息時,可將腿部抬高至略高于心臟水平,以促進(jìn)血液回流,減輕腫脹和疼痛。

在受傷后的48小時內(nèi),可以用冰袋對受傷部位進(jìn)行冰敷,每次15-20分鐘,每隔2-3小時進(jìn)行一次,每天可進(jìn)行多次

。冰敷可以收縮血管,減輕關(guān)節(jié)腫脹,同時降低神經(jīng)敏感性,緩解疼痛

。在受傷48小時后,可以改用熱水袋

、熱毛巾等對膝蓋進(jìn)行熱敷,熱敷的時間和頻率與冷敷一樣,溫度則控制在50%左右,避免溫度過高而燙傷膝蓋

。熱敷可以促進(jìn)血液循環(huán),加速淤血和炎癥的吸收,進(jìn)而緩解疼痛。

對于關(guān)節(jié)勞損所導(dǎo)致的健身后膝蓋疼痛,則可以通過服用氨糖軟骨素鈣片來緩解

。

氨糖作為關(guān)節(jié)軟骨的主要成分,不但能夠通過改善軟骨代謝來抑制Ⅱ型膠原的降解,保護關(guān)節(jié)軟骨,還能夠抑制關(guān)節(jié)腔內(nèi)有害的酶類物質(zhì)(如葡萄糖-6-磷酸異構(gòu)酶等)的活性,減少其對關(guān)節(jié)軟骨和周圍組織的破壞,緩解關(guān)節(jié)疼痛。硫酸軟骨素則可以通過減少纖維蛋白血栓的形成,改善滑膜和軟骨下骨的血液循環(huán),從而減輕膝蓋疼痛

。兩者聯(lián)用,可以進(jìn)一步促進(jìn)軟骨基質(zhì)的合成,修復(fù)受損的關(guān)節(jié)軟骨,緩解膝蓋疼痛等關(guān)節(jié)不適問題

。