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每日熱點:越減越重
？這些“健康食品”你可能吃錯了 | 科學(xué)減重一起來

2025-09-14 19:01:56來源：健康中國

【資料圖】

“姐妹們，我連著喝了一周‘無糖’奶茶

，竟然胖了兩斤

?div id="d48novz" class="flower left">

！薄?/p>

“你醒醒?div id="d48novz" class="flower left">

?div id="jfovm50" class="index-wrap">！你喝的‘無糖’奶茶里可能加了植脂末

，能量比糖還高呢

！”　　

“?div id="jfovm50" class="index-wrap">?div id="jfovm50" class="index-wrap">？原來都是套路！想要減重怎么這么難

？”　　

減重路上

，姐妹們的疑問特別多，節(jié)食太痛苦

，運動難堅持

，怎么辦呢？別擔(dān)心

，醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重有妙招

。

“健康食品”可能并不健康

1.“低脂”不代表低能量。

脂肪的能量密度比碳水化合物和蛋白質(zhì)高

，但這并不意味著低脂食品就一定是低能量的

。　　

為了彌補去除脂肪后的口感損失

，很多低脂食品都加入了更多的糖或者淀粉

。例如，一些低脂酸奶

、低脂餅干等

，含糖量往往較高，能量并不低

。長期食用這類高糖的低脂食品

，不僅不利于減重，還可能導(dǎo)致血糖水平劇烈波動

，增加脂肪堆積的風(fēng)險

。

2.“無糖”不一定不升血糖。

有些食品標(biāo)注了“0蔗糖”

，但這并不代表該食品不含葡萄糖

、麥芽糖、果糖等其他糖分

。而且

，“無糖”食品雖然沒有添加單糖和雙糖，但有些會添加代糖

、非糖類甜味劑及抗性糊精

、聚葡萄糖等膳食纖維，過量食用含代糖的食品

，可能會影響腸道菌群

，進(jìn)而影響身體健康

?div id="jfovm50" class="index-wrap">！　?/p>

此外

，一些所謂的“無糖”食品即便符合國家規(guī)定的“0添加糖”標(biāo)準(zhǔn)，但其原料本身可能富含糖分

，如果汁

、乳制品、糕點等淀粉制品

，過量食用仍有可能發(fā)胖

，或?qū)е卵巧摺?/p>

需要注意的是，過度依賴“低脂”“無糖”食品

，可能會破壞身體的營養(yǎng)平衡

。　　

脂肪在人體中發(fā)揮著多種重要作用

，如提供能量

、支持細(xì)胞功能、幫助吸收脂溶性維生素等

。如果過度限制脂肪攝入

，可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良、皮膚干燥

、免疫力下降等問題

。碳水化合物也是人體主要的能量來源之一，有些人過度“斷糖”

，避免攝入碳水化合物

，會使身體缺乏能量，導(dǎo)致疲勞

、頭暈等癥狀

，還可能使身體代謝率下降，反而影響減重效果

。

什么樣的減重速度是科學(xué)的

要想做到科學(xué)減重

，飲食方面需要遵循以下三個原則。

1.均衡飲食

?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！　?/p>

每日膳食應(yīng)包括多種食物，如全谷物

、蔬菜

、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及健康脂肪（橄欖油

、魚油

、堅果等），以確保身體攝入足夠的營養(yǎng)素?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！　?/p>

2.控制總能量攝入

。　　

減重的關(guān)鍵在于攝入的能量要少于消耗的能量

。推薦選擇低能量

、高營養(yǎng)密度的食物，并合理控制每餐的食用量

，避免過度進(jìn)食

。　　

3.關(guān)注營養(yǎng)成分表

?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！　?/p>

在購買食品時，不要只看包裝上“低脂”“無糖”等標(biāo)識

，還要仔細(xì)查看營養(yǎng)成分表

，了解食品中的能量、脂肪

、碳水化合物

、蛋白質(zhì)等的含量，以及是否含有其他添加劑等信息

，從而做出更明智的選擇

。

從醫(yī)學(xué)角度講，我們希望減掉更多的脂肪

。但實際上

，正常的體重下降包括水分丟失、脂肪減少和肌肉減少三部分

。脂肪的消耗實際上是一個漫長的過程

，減去1千克脂肪需要消耗7200千卡能量，很多所謂的“網(wǎng)紅減重法”聲稱可以快速減脂

，是不現(xiàn)實的

。　　

國家衛(wèi)生健康委印發(fā)的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》強調(diào)

，科學(xué)減重要遵照循序漸進(jìn)的原則

，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4千克

?div id="m50uktp" class="box-center"> ！　?/p>

體重下降過快，容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良

、電解質(zhì)紊亂

、情緒異常、心血管疾病風(fēng)險等問題，長期來看

，也會導(dǎo)致減重難以堅持

、容易反彈，有些人甚至還會在這個過程中出現(xiàn)抑郁

、厭食等問題。

注意越減越重的幾個陷阱

問

拼命運動+節(jié)食

，為何體重卻不見下降

？

答

吃沙拉吃到臉色晦暗，在健身房“擼鐵”直到四肢無力

，可體重秤上的數(shù)字卻像被膠水粘住了一樣紋絲不動……如果你有如上困擾

，可以對照一下是不是掉進(jìn)了以下減重陷阱。

●飲食中隱藏著能量攝入

。

●飲食結(jié)構(gòu)不合理

，碳水化合物占比過高，蛋白質(zhì)攝入不足

。

●進(jìn)食速度過快

。

●運動量不足或運動方式不當(dāng)。

●運動后補償心理作祟

，過度放松

，折損了減重成果。

●睡眠不好和壓力過大

，也是減重路上的攔路虎

。

問

可以通過運動實現(xiàn)局部減重、打造更好的身材嗎

？

答

人體脂肪的調(diào)節(jié)是全身性的

，并非針對哪個部位運動訓(xùn)練，就可以減少哪個部位的多余脂肪

。減重的核心還是能量的負(fù)差

，即能量的消耗大于攝入，才會實現(xiàn)體重下降

、全身脂肪減少

。

我們在做局部運動時，只能強化局部肌肉的收縮能力

，不能真正燃燒某一部位的脂肪

。但運動尤其是抗阻運動，可以強化局部肌肉的力量

，使身體局部更加緊致

，腰圍、臂圍、臀圍等變小

，可能體重并沒有發(fā)生變化

，而體形發(fā)生了改變?div id="m50uktp" class="box-center"> ！　?/p>

同時

，運動可以增加脂肪燃燒、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌狀態(tài)

、改善胰島素抵抗

，還具有一定的調(diào)節(jié)代謝的作用。

通過科學(xué)減重

，我們不僅能改善身體健康

，還能提高生活質(zhì)量。每一步的努力都值得肯定

，讓我們攜手行動

，踐行健康生活方式，為美好的未來打下堅實基礎(chǔ)

。

來源：《大眾健康》雜志

作者：北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師呂凈崔銘萱

審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T

、北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任柳鵬

策劃：余運西王寧

關(guān)鍵詞：太平洋財富網(wǎng) 證券要聞

責(zé)任編輯：孫知兵

免責(zé)聲明：本文僅代表作者個人觀點，與太平洋財富網(wǎng)無關(guān)

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