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想增肌
？想減脂
？吃對食物才能效果翻倍
！| 全民健身日|當(dāng)前焦點

2025-08-09 17:53:26來源：健康中國微信公眾號

2025年8月8日是“全民健身日”

。對于健身人群來說

，無論是想讓肌肉線條更分明（增?div id="d48novz" class="flower left">

。?div id="d48novz" class="flower left">

，還是想甩掉多余的脂肪（減脂）

，僅靠刻苦訓(xùn)練還不夠

，合理的膳食營養(yǎng)也是達(dá)成目標(biāo)的“隱形翅膀”。均衡膳食能夠優(yōu)化身體成分

、促進(jìn)恢復(fù)

、提高免疫力，甚至還能預(yù)防運動損傷

。那么

，健身人群到底該怎么吃？增肌人群和減脂健身人群

，在進(jìn)行食物選擇時要重點關(guān)注能量需求

、營養(yǎng)素和補充時機三個關(guān)鍵點。

(資料圖片僅供參考)

增肌人群的營養(yǎng)關(guān)鍵點

形成適度能量盈余

增肌主要是增加肌肉的數(shù)量和質(zhì)量

，其核心是通過運動訓(xùn)練刺激肌肉

，并提供能量和營養(yǎng)，支持肌肉的修復(fù)和生長

。增肌人群每日攝入的能量要高于身體消耗的能量

，形成一定的能量盈余（能量攝入＞能量消耗）

，以滿足肌肉增長的需要。因此

，增肌訓(xùn)練者每日需要額外攝入約500千卡能量

。

吃對三大營養(yǎng)素

碳水化合物是支撐高強度訓(xùn)練、促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長

、提供能量的主要來源

，增肌者需要的碳水化合物供能比可達(dá)60%～65%。增肌人群可根據(jù)訓(xùn)練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量

，例如每天中等強度訓(xùn)練1小時

，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓(xùn)練1～3小時

，需要碳水化合物6～10克/千克體重

；每天訓(xùn)練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重

。日常飲食可選擇大米

、燕麥、土豆

、雜豆等搭配玉米

、蔬菜、水果等做成復(fù)合碳水化合物

，少食多餐

；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等

，快速補充能量和營養(yǎng)

。

蛋白質(zhì)是肌肉合成的原材料，推薦力量訓(xùn)練者每天攝入蛋白質(zhì)1.2～2.0克/千克體重

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？蛇x擇去皮雞肉、魚類

、瘦肉

、蛋清和脫脂牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并均勻分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白質(zhì)）中

。增肌訓(xùn)練后

，還可以補充乳清蛋白或支鏈氨基酸，促進(jìn)肌肉蛋白的合成及運動后的恢復(fù)

。

脂肪對于維持激素平衡及細(xì)胞功能至關(guān)重要

，也是主要的供能物質(zhì)，要占總能量的20%～30%

。建議選擇橄欖油

、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物

。

抓住補充的窗口期

訓(xùn)練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物的餐食

，提供能量

，減少肌肉分解。訓(xùn)練中

，可根據(jù)運動強度適當(dāng)補充碳水化合物和電解質(zhì)

。訓(xùn)練后30分鐘～2小時是增肌的關(guān)鍵窗口期

，可以補充易消化的蛋白質(zhì)（如乳清蛋白

、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白面包）

，快速啟動肌肉修復(fù)與合成

，并補充能量。

減脂人群的營養(yǎng)關(guān)鍵點

保持能量負(fù)平衡

減脂主要是減少體內(nèi)的脂肪含量

，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗

，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內(nèi)脂肪氧化分解提供能量

，從而減少體內(nèi)脂肪含量

。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡

。

能量控制下的營養(yǎng)素分配

在能量受限時

，補充足量的蛋白質(zhì)可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感

。建議每天蛋白質(zhì)的攝入量為1.2～2.0克/千克體重

，優(yōu)先選擇高蛋白質(zhì)、低脂肪的食物

，如去皮雞胸肉

、魚蝦、瘦肉

，低脂或脫脂奶類等

。

嚴(yán)格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維

、低血糖生成指數(shù)（GI）的碳水化合物

，如燕麥、粗糧面包

、豆類

、奇亞籽、玉米等

，并搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果

，維持體內(nèi)血糖的穩(wěn)定

，同時增加飽腹感。訓(xùn)練前補充低GI的碳水化合物

，為訓(xùn)練持續(xù)供能

；訓(xùn)練后補充高GI的碳水化合物，促進(jìn)身體恢復(fù)

，減少肌肉分解

。

嚴(yán)格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪

，如橄欖油

、亞麻籽油、牛油果

、堅果等

，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量

。

補充時機有講究

訓(xùn)練前1～3小時

，可以吃含適量蛋白質(zhì)+少量復(fù)合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量

，保護(hù)肌肉

。進(jìn)行小于60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量

；大于60分鐘或中高強度運動

，可以適量補充運動飲料。訓(xùn)練后30分鐘～2小時

，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物

，如一個蘋果或一小片全麥面包，促進(jìn)身體恢復(fù)

、保護(hù)肌肉

。

對于減脂人群來說，能量缺口是前提

，避免肌肉流失是重點

，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少

。

健身人群都要注意兩點

微量營養(yǎng)素是健康小助手

。

微量營養(yǎng)素（維生素和礦物質(zhì)）在能量生成、血紅素合成

、骨代謝

、免疫功能和預(yù)防氧化損傷方面，起著非常重要的作用

，增肌或減脂人群的飲食都應(yīng)盡量多樣化

，選擇天然的食物

，如蔬菜、水果

、全谷物

、瘦肉、奶制品

、健康脂肪搭配食用

，以滿足訓(xùn)練、恢復(fù)和保持健美身材的需求

。

當(dāng)飲食中缺乏某類食物時

，建議尋找與該類食物有相似營養(yǎng)價值的食物替代。當(dāng)身體缺乏某種維生素或礦物質(zhì)時

，短期可通過補充含多種維生素和礦物質(zhì)的膳食補充劑進(jìn)行補充

，但長期的營養(yǎng)調(diào)節(jié)

，關(guān)鍵在于三餐膳食攝入均衡

、足量的營養(yǎng)素。

維持水電解質(zhì)平衡

。

在運動過程中

，保持身體的水合狀態(tài)十分重要，因為肌肉中75%都是水

，脫水會影響運動能力和疲勞恢復(fù)

。因此，補水補液應(yīng)貫穿全天

，在訓(xùn)練前

、訓(xùn)練中、訓(xùn)練后都應(yīng)及時攝入足量的液體

，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質(zhì)（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料

。

運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體

；如果運動時間較長

，可采取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質(zhì)的運動飲料

；運動結(jié)束后持續(xù)24小時

，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質(zhì)

，補液總量為每小時800～1500毫升

。為盡快恢復(fù)水平衡，防止脫水

，每丟失1千克體重

，應(yīng)攝入1.5升液體

。

來源：《大眾健康》雜志

作者：國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所副研究員邵晶

國家健康科普專家?guī)斐蓡T、國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所研究員安楠

關(guān)鍵詞：太平洋財富網(wǎng) 證券要聞

責(zé)任編輯：孫知兵

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