一個方法

，就能告別圓肩駝背

、“富貴包”！強烈建議你試試

，最常發(fā)生的“狀況”就是肌肉失衡(如圖)，這種肌肉的不平衡會直接導致斜方肌不同位置的肌纖維的“長度-張力”關系改變，肌肉從相互協(xié)同(即互幫互助)變?yōu)榻换ヒ种?也就是上斜方肌過度活躍而僵硬疲勞，而中下斜方肌動力不足而萎縮無力)，進而造成斜方肌參與的頸部和肩部的運動模式變化、相鄰關節(jié)組織壓力增加等后果，并最終造成損傷的結局。

由于肌肉失衡帶來的不僅是動作模式障礙

，從外表看就是一系列的體態(tài)問題，包括圓肩、駝背、富貴包等，這些都與上斜方肌過緊而中下斜方肌無力所致。

例如

，圓肩駝背姿勢就是由于上斜方肌過度緊張攣縮加重聳肩和肩旋內，從視覺上看就是脖子縮短前伸的駝背姿態(tài)。而富貴包的形成更為復雜，由于長期圓肩駝背頭前伸的不良姿勢，造成頸胸區(qū)域筋膜受損增生硬化，進而組織液和血液供應不足又加重代謝廢物和脂肪堆積于此，形成惡性循環(huán)。

斜方肌該怎么練

針對上述問題的解決方法要尊重科學訓練的原則：上斜方肌多牽拉放松

，中下斜方肌多鍛煉強健。只有通過雙管齊下的訓練思路，才能幫助斜方肌重回“張弛有度”的健康狀態(tài)。

這里介紹兩個針對性的訓練動作。

1

上斜方肌牽拉練習

右側上斜方肌牽拉：

坐在椅子上

，雙腳分開一定距離，軀干中立，背部和腹部稍微收緊。保持頭部豎直，右手抓住椅子邊緣，左手扶住頭部，輕輕將頭部拉動向左側屈，同時兩眼向斜下方看，感受到右側頸部、右肩、右上臂有明顯牽拉感，持續(xù)拉伸肌肉10-15秒。

重復這一動作2至3次

，左右交替。如果頸部和肩部感到刺痛，應立即停止動作。

2

中下斜方肌TYW飛鳥

俯臥在瑜伽墊上

，雙臂前伸，依次完成Y、T、W 三階段——Y形雙臂上抬至 120 度(掌心相對，肩胛內收下沉)，T形雙臂平展如飛鳥(肩胛向脊柱中線擠壓)，W形屈肘回收至腰側(手肘貼肋，想象“肩胛塞進褲兜”)。

全程避免聳肩和腰部反弓

，每組8-12次，感受背部發(fā)力而非手臂抬起。可每個角度重復 2-3 組